Kjernemuskulatur etter fødsel

Kjernemuskulaturen — eller core — er mye mer enn de synlige bukmuskelen. Det er et komplekst system av muskler som omgir magen og ryggen, og som jobber sammen for å gi stabilitet og kraft under bevegelse. Etter fødsel trenger dette systemet bevisst gjenopptrening.

Diastasis recti — hva du bør vite

Diastasis recti er en separasjon av de rette bukmuskelen langs midtlinjen, noe som skjer hos de fleste gravide for å gi plass til babyen. Hos mange lukker dette gapet seg naturlig innen åtte uker etter fødsel, men hos noen vedvarer det. Du kan sjekke selv ved å ligge på ryggen med bøyde knær, løfte hodet forsiktig, og kjenne med fingrene langs midtlinjen over og under navlen. En separasjon på mer enn to fingerbredder bør følges opp av fysioterapeut. Tradisjonelle situps og krumninger kan forverre tilstanden.

De dype kjernemusklene — der du bør starte

Transversus abdominis er den dypeste bukmuskelen og fungerer som et naturlig korsett rundt midjen. Denne muskelen jobber sammen med bekkenbunnen og mellomgulvet. For å aktivere den, forestill deg at du trekker navlen forsiktig inn mot ryggraden uten å holde pusten. Multifidus er en dyp ryggmuskel som stabiliserer virvlene. Disse to musklene bør trenes først etter fødsel, før du går videre til mer krevende øvelser.

Trygge kjerneøvelser for oppbygging

Start med pusteøvelser koblet med bekkenbunnsaktivering. Deretter kan du prøve modifisert firbent stilling med arm- eller benløft, sideliggende bekkenløft, og forsiktig bekkenrulle. Unngå tradisjonelle situps, fullt brett (planke), og dobbeltbeins løft de første månedene. Når du kan holde en modifisert planke i 30 sekunder uten bukdoming, kan du gradvis øke vanskelighetsgraden. Progresjon bør alltid skje uten symptomer.

Kjernemuskulaturens rolle under løping

Under løping jobber kjernemuskulaturen konstant for å holde overkroppen stabil og overføre kraft mellom over- og underkropp. Svak kjernemuskulatur kan føre til overbelastning av ryggen, hoften, og bekkenbunnen. Ved å bygge opp kjernestyrken gradvis før du begynner å løpe, legger du grunnlaget for en trygg og effektiv løpeteknikk.