Pusteteknikker for løpere

Riktig pusteteknikk er grunnleggende for god løpeopplevelse og ytelse. Etter fødsel kan pustmønsteret ha endret seg, og mange opplever at de puster for raskt eller overfladisk. Å lære seg effektiv pusting gjør løpingen mer komfortabel og gir bedre oksygentilførsel til musklene.

Mellomgulvspusting — grunnlaget

Mellomgulvet (diafragma) er den viktigste pustemuskelen. Etter graviditeten kan denne muskelen ha blitt forskjøvet på grunn av den voksende livmoren. Øv på dyp mellomgulvspusting ved å legge en hånd på magen og kjenne at magen utvider seg når du puster inn. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Denne teknikken gir bedre oksygenutnyttelse og reduserer risikoen for sidesmerter under løping.

2-2 rytmen — den klassiske løpepustingen

Den enkleste rytmen for nybegynnere er 2-2: pust inn over to skritt, og ut over to skritt. Dette gir en jevn oksygentilførsel og hjelper deg med å holde et jevnt tempo. Når du løper rolig, kan du gå over til en 3-3 rytme for enda dypere pust. Ved høyere intensitet kan du bruke en 2-1 rytme — inn over to skritt, ut over ett skritt.

Samspillet mellom pust og bekkenbunnen

Pusten og bekkenbunnen jobber tett sammen. Når du puster inn, senker mellomgulvet seg og bekkenbunnen gir litt etter. Når du puster ut, løftes bekkenbunnen naturlig. Denne koblingen er spesielt viktig etter fødsel. Prøv å aktivere bekkenbunnen lett på utpusten under løping — dette gir ekstra stabilitet og støtte.

Vanlige pustefeil etter fødsel

Mange nybakte mødre holder pusten under anstrengelse, noe som øker buken intraabdominalt trykk og belaster bekkenbunnen. Andre puster for overfladisk, noe som fører til raskere utmattelse. Unngå å spenne magemusklene hardt mens du puster — det hindrer mellomgulvet i å jobbe effektivt. Bruk de første løpeøktene til å bevisst fokusere på pusten før du tenker på tempo.