Laster C:ReRun...
Laster C:ReRun...
C:ReRun er et gratis, personlig treningsprogram som hjelper deg trygt tilbake til løping etter fødsel. Programmet er utviklet med utgangspunkt i Goom et al. 2019-retningslinjene for postpartum trening, og tilpasser seg din fødsel, ditt nivå og dine mål. Enten du drømmer om å komme tilbake til løping etter din første baby eller ønsker å bygge opp igjen etter keisersnitt, gir C:ReRun deg en strukturert og trygg vei fremover.
C:ReRun er laget for mødre som ønsker å komme tilbake til løping etter fødsel. Programmet passer for deg som hadde vaginal fødsel eller keisersnitt, og tilpasser tidslinjen deretter. Du trenger ingen tidligere løpeerfaring — programmet starter med gåturer og bygger gradvis opp mot sammenhengende løping. Det viktigste er at du har fått klarsignal fra lege eller jordmor for fysisk aktivitet, og at det har gått minst 12 uker siden fødselen før du starter med løpeøvelser.
Sikkerheten din er førsteprioritet i C:ReRun. Programmet følger de anerkjente retningslinjene fra Goom, Donnelly og Brockwell (2019), som anbefaler at kvinner venter minimum 12 uker etter fødsel før de begynner med høyintensitets-aktiviteter som løping. Før du starter et løpeprogram, gjennomfører du en beredskapsvurdering som tester grunnleggende funksjonell styrke. Denne testen inkluderer øvelser som ettbeins balanse, ettbeins knebøy, jogging på stedet, hopp fremover og ettbeins hopp. Dersom du ikke består testen, anbefaler programmet at du fortsetter med forberedende trening og prøver igjen senere. C:ReRun overvåker også symptomer underveis og ber deg stoppe dersom du opplever varseltegn som urinlekkasje, bekkensmerter eller tyngdefølelse.
C:ReRun tilbyr fire ulike treningsprogrammer som dekker hele reisen fra gåing til langdistanseløping:
Det første programmet fokuserer på å bygge grunnlaget ditt gjennom progressive gåturer og styrkeøvelser. Du trener bekkenbunn, kjernemuskulatur og grunnleggende kondisjon. Dette programmet kan startes allerede fra de første ukene etter fødsel, og er perfekt for deg som ønsker en forsiktig oppstart med postpartum trening.
Når du har bestått beredskapstesten og har minst 12 uker bak deg, kan du starte dette programmet. Her går du gradvis fra gå-løp intervaller til sammenhengende løping. Målet er å kunne løpe 5 kilometer uten stopp. Programmet inkluderer oppvarming, nedkjøling og innebygde hviledager for trygg progresjon. Løpetrening mamma-vennlig — hver økt er designet med tanke på hverdagen som nybakt mor.
For deg som allerede kan løpe 5 kilometer og vil løpe raskere. Dette programmet introduserer tempo-økter, fartsintervaller og fartlek for å øke hastigheten din. Tilgjengelig fra 16 uker etter fødsel.
Det mest avanserte programmet for deg som vil løpe lengre distanser. Her fokuserer du på lange, rolige løpeturer, progresjonskjøring og utholdenhetsintervaller. Tilgjengelig fra 20 uker etter fødsel.
Når du starter C:ReRun, går du gjennom en kort introduksjon der du oppgir fødselstype, tid siden fødsel og dine mål. Deretter gjennomfører du en beredskapsvurdering med syv praktiske tester som vurderer om kroppen din er klar for løping. Basert på resultatene får du en anbefaling om hvilket program som passer best for deg. Hver uke får du en personlig treningsplan med to til tre økter. Øktene har en innebygd tidtaker som guider deg gjennom oppvarming, hovedarbeid og nedkjøling med tydelige instruksjoner underveis. Du kan logge symptomer etter hver økt, og programmet tilpasser seg om du trenger mer tid på et nivå.
Bekkenbunn og løping henger tett sammen. Hver gang foten treffer bakken under løping, må bekkenbunnsmusklene absorbere støtbelastningen. Uten tilstrekkelig styrke i bekkenbunnen kan du oppleve lekkasje eller ubehag. Derfor integrerer C:ReRun bekkenbunnstrening i alle programmene, fra oppvarmingsøvelser til dedikerte styrkeøkter. Vi anbefaler også at du bruker Knipeklar — bekkenbunnstrening som et supplement til løpeprogrammet ditt for å bygge en sterk bekkenbunnsbase.
C:ReRun inneholder syv utdanningsartikler som gir deg dypere kunnskap om kroppen etter fødsel og trygg treningspraksis. Du kan lese om bekkenbunnshelse etter fødsel, der du lærer hvorfor bekkenbunnsmusklene er viktige for løpere og hvordan du trener dem effektivt. Artikkelen om pusteteknikker for løpere dekker mellomgulvspusting, 2-2 rytmen og samspillet mellom pust og bekkenbunn. Andre artikler tar for seg kjernemuskulatur og diastasis recti, hydrering under trening og amming, restitusjon og søvnens rolle i gjenopprettingen, varseltegn du bør kjenne til, og fordelene med gåturer som grunnlag for løpetrening.
God søvn er avgjørende for restitusjon etter trening. Som nybakt mor er søvn ofte en mangelvare, men å prioritere hvile mellom treningsøktene gjør stor forskjell for fremgangen din. C:ReRun inkluderer innebygde hviledager i alle programmene, og vi anbefaler å bruke BabyHub Søvnsporer for å følge med på babyens søvnmønster — når babyen sover godt, får du også bedre mulighet til å restituere. Trening etter fødsel handler om mer enn bare løping; det handler om å ta vare på hele deg.
Å komme tilbake til løping etter fødsel trenger ikke være skremmende. Med C:ReRun får du et strukturert, forskningsbasert program som møter deg der du er — enten det er på gåturen med barnevognen eller på vei mot din første 5K. Programmet er helt gratis, krever ingen utstyr utover joggesko, og kan gjøres når det passer deg. Start med beredskapsvurderingen og la C:ReRun guide deg trygt tilbake til løpegleden.
Laster C:ReRun...