Bekkenbunnstrening: Slik styrker du musklene som teller

Urinlekkasje når du ler, hoster eller hopper? Du er ikke alene. Opptil 50% av gravide og nybakte mødre opplever dette. Heldigvis finnes det en enkel løsning: bekkenbunnstrening.

I denne guiden lærer du hvordan du gjør knipeøvelser riktig, hvor ofte du bør trene, og hvordan BabyHubs gratis Knipeklar-verktøy kan hjelpe deg.

Hva er bekkenbunnen?

Bekkenbunnen er et lag av muskler som ligger som en hengekøye mellom skambenet og halebeinet. Disse musklene har tre viktige jobber:

• ●Støtter organene dine – livmor, blære og tarm
• ●Kontrollerer urin og avføring – holder igjen og slipper ut
• ●Bidrar til et godt sexliv – styrker følsomheten

Under graviditet øker trykket på bekkenbunnen kraftig. Etter fødsel kan musklene være strukket og svekket. Derfor er bekkenbunnstrening viktig for alle gravide og nybakte mødre.

Når bør man begynne med bekkenbunnstrening?

Kort svar: Jo før, jo bedre.

For gravide: Start gjerne i første trimester. Regelmessig trening gjennom svangerskapet kan redusere risikoen for urinlekkasje både under graviditeten og etter fødsel.

Etter fødsel: Du kan begynne forsiktig allerede få dager etter fødsel – med mindre du har mye smerter eller sting. Start rolig og øk gradvis.

Hvordan gjør du knipeøvelser riktig?

Mange gjør knipeøvelser feil uten å vite det. Her er steg-for-steg:

Finn de riktige musklene

1. ●Tenk at du skal stoppe urinstrålen midt i
2. ●Eller at du holder igjen luft
3. ●Du skal kjenne et løft innover og oppover

Utfør øvelsen

1. ●Knip forsiktig rundt skjede og endetarm
2. ●Løft innover og oppover
3. ●Hold i 3-5 sekunder
4. ●Slapp helt av i like lang tid
5. ●Gjenta 8-10 ganger

Sjekk at du gjør det riktig

• ●Magen skal være avslappet
• ●Lårene skal være avslappet
• ●Rumpa skal være avslappet
• ●Pust normalt – ikke hold pusten

Hvor lang tid tar det å trene opp bekkenbunnen?

De fleste merker forbedring etter 4-6 uker med regelmessig trening. Full styrke kan ta 3-6 måneder.

Nøkkelen er å trene hver dag. Korte økter (2-3 minutter) flere ganger daglig er bedre enn én lang økt i uken.

| Tid | Forventet fremgang | |-----|-------------------| | 2 uker | Bedre kontroll over musklene | | 4-6 uker | Mindre lekkasje | | 3-6 måneder | Betydelig styrke |

Er det for sent med knipeøvelser?

Nei! Det er aldri for sent å begynne med bekkenbunnstrening.

Selv om det er best å starte tidlig, viser forskning at kvinner i alle aldre kan styrke bekkenbunnen. Om du er gravid, nyfødt, eller flere år etter fødsel – musklene kan trenes opp.

Vanlige feil å unngå

Mange gjør disse tabbene:

• ●Holder pusten – Pust normalt gjennom hele øvelsen
• ●Spenner magen – Hold magemusklene avslappet
• ●Kniper rumpa – Bare bekkenbunnen skal jobbe
• ●Glemmer å slappe av – Avslapning er like viktig som knipet
• ●Trener for sjelden – Daglig trening gir resultater

Prøv BabyHubs Knipeklar

Vi har laget et gratis verktøy som gjør bekkenbunnstrening enkelt:

Knipeklar gir deg:

• ●Veiledet trening med timer
• ●Tilpasset treningsplan basert på ditt nivå
• ●Påminnelser slik at du ikke glemmer å trene
• ●Fremgangssporing for å se resultatene

Verktøyet starter med en enkel test for å finne ditt nivå. Deretter får du et program som gradvis bygger opp styrken din.

Når bør du søke hjelp?

Kontakt lege eller fysioterapeut hvis du:

• ●Har mye smerter i bekkenet
• ●Opplever kraftig lekkasje tross trening
• ●Føler at noe «buler ut» fra skjeden
• ●Er usikker på om du gjør øvelsene riktig

En bekkenbunn-fysioterapeut kan gi deg individuell veiledning og sjekke at du trener riktig.

Kom i gang i dag

Bekkenbunnstrening trenger ikke være komplisert. Start med noen få knipeøvelser i dag, og bygg opp gradvis.

Tre enkle steg for å starte:

1. ●Prøv å finne de riktige musklene (stopp urinstrålen mentalt)
2. ●Gjør 8-10 knip med 3 sekunders hold
3. ●Gjenta 2-3 ganger daglig

Eller prøv Knipeklar gratis – vi guider deg gjennom alt.

Les mer

• ●Rieteller – Tell riene enkelt
• ●Sjekkliste: Hva du trenger til sykehuset
• ●Guide til amming

Kilder: Helsenorge.no, Ammehjelpen.no

Sist oppdatert: Januar 2026