Gravid mat: Komplett kostholdsguide for gravide

Endelig gravid! Men hva kan du egentlig spise?

Det er mye informasjon der ute. Noe er utdatert, noe er overdrevent forsiktig. Her får du oppdaterte, norske anbefalinger du kan stole på.

Hva er best å spise når man er gravid?

Gravide bør følge de vanlige kostrådene - med noen ekstra tilpasninger.

Ifølge Helsedirektoratet bør du spise:

●Fullkornsprodukter - grovbrød, havregryn, fullkornsris
●Grønnsaker, frukt og bær - til hvert måltid
●Fisk og sjømat - 2-3 ganger i uken
●Bønner, linser og erter - gode proteinkilder
●Magre meieriprodukter - for kalsium
●Nøtter og frø - sunne fettsyrer

💡

Lag mat selv når du kan. Se etter Nøkkelhullet når du handler - det viser sunnere valg.

Er havregryn bra for gravide?

Ja! Havregryn er en utmerket frokost for gravide. De inneholder fiber, jern og holder blodsukkeret stabilt.

Viktige vitaminer og kosttilskudd for gravide

Selv med et variert kosthold trenger du noen ekstra tilskudd.

Folsyre gravid - det viktigste tilskuddet

Ta 400 mikrogram folsyre daglig fra én måned før du prøver å bli gravid, og gjennom første trimester.

Folsyre beskytter mot nevralrørsdefekter hos barnet. Dette er så viktig at du bør ta tilskudd selv om du spiser folatrik mat.

Jern gravid - basert på jernlageret ditt

Jernbehovet øker i graviditeten. Helsedirektoratet anbefaler:

| Ferritin-nivå | Anbefaling | |---------------|------------| | Over 70 µg/L | Ingen tilskudd nødvendig | | 30-70 µg/L | 40 mg jern daglig fra uke 18-20 | | Under 30 µg/L | Høyere dose - snakk med jordmor |

Gode jernkilder er magert kjøtt, leverpostei, grovbrød og egg.

Omega-3 gravid - viktig for babyens hjerne

Du trenger minst 200 mg DHA daglig. DHA er en omega-3-fettsyre som er viktig for babyens hjerneutvikling.

Spiser du fet fisk 2-3 ganger i uken? Da får du nok. Ellers bør du ta et omega-3-tilskudd fra alger eller fisk.

Vitamin D

Norske gravide trenger 10 mikrogram vitamin D daglig, spesielt om vinteren.

Kilder: fet fisk, egg, beriket melk og margarin.

Hva skal man absolutt ikke spise som gravid?

Her er den komplette listen over mat du bør unngå.

Unngå på grunn av listeria og toksoplasmose

●Rakfisk - kan inneholde farlige bakterier
●Spekemat - fenalår, spekepølse, spekeskinke
●Rått kjøtt - carpaccio, steak tartare, rosa biff
●Upasteurisert melk og ost laget av dette
●Myke modne oster - brie, camembert, gorgonzola (med mindre oppvarmet)

⚠️

Alt kjøtt må være gjennomstekt. Det skal ikke være rosa, og kjøttsaften skal være klar.

Fisk og sjømat du bør unngå

Noen fiskesorter inneholder for mye miljøgifter:

●All gjedde
●Abbor over 25 cm
●Ørret over 1 kg
●Blåkveite over 3 kg
●Hai, sverdfisk og skate
●Fiskelever og leverpostei med fiskelever

Leverpostei gravid - hva er egentlig greit?

Vanlig leverpostei av svin eller kalv er trygt å spise. Det er faktisk en god jernkilde!

Det du må unngå er leverpostei med fiskelever, på grunn av høyt innhold av A-vitamin og miljøgifter.

Sushi gravid - kan du spise det?

Ja, du kan spise sushi!

Reglene er enkle:

●Velg fersk fisk fra pålitelige steder
●Unngå gjedde, hai og sverdfisk
●Sushi med laks, reker og hvit fisk er helt greit

Fersk, norsk laks i sushi er trygt for gravide. Bare vær sikker på at fisken er ferskt tilberedt.

Koffein gravid - hvor mye er greit?

Maksimalt 200 mg koffein per dag.

Det tilsvarer omtrent:

●1-2 kopper filterkaffe
●2-3 kopper te
●3-4 glass cola

Husk at koffein finnes i kaffe, te, cola, energidrikker og sjokolade - og det teller sammen!

ℹ️

Én kopp filterkaffe inneholder ca. 100 mg koffein. Espresso har omtrent det samme per shot.

Kan gravide spise McDonald's?

Ja! Hamburgere fra McDonald's og andre steder er trygge så lenge de er gjennomstekte.

Vanlig hard ost som cheddar på burgeren er helt ufarlig. Bare unngå myke, umodne oster.

Mat gravide kan spise trygt

Her er en liste over mat som ofte skaper forvirring, men som er helt greit:

Trygg mat:

●Røkelaks og gravet laks (spis før utløpsdato)
●Vanlig brunost
●Hard ost som gulost, cheddar, parmesan
●Pasteurisert melk og yoghurt
●Kokte egg
●Fersk sushi med laks
●Leverpostei av svin/kalv
●Kaffe (maks 2 kopper)

Unngå:

●Rakfisk
●Spekemat
●Rå egg i hjemmelaget majones
●Upasteurisert ost
●Fiskelever
●Mer enn 200 mg koffein

Norske anbefalinger oppsummert

Ifølge Helsenorge og Helsedirektoratet:

●Spis variert - mest plantebasert
●Ta folsyre - 400 µg daglig i første trimester
●Sjekk jernlageret - ta tilskudd ved behov
●Spis fisk - 2-3 ganger i uken
●Unngå rå mat - alt skal være gjennomkokt
●Maks 200 mg koffein - ca. 2 kopper kaffe

💡

Husk dette

Er du usikker? Spør jordmor eller fastlege. De kjenner din situasjon best.

Les mer

Kilder: Helsenorge.no, Helsedirektoratet, Mattilsynet

Sist oppdatert: Januar 2026