Fodselen er en enorm belastning for bekkenbunnen. Uavhengig av om du hadde vaginal fodsel eller keisersnitt, har kroppen din baaret et barn i ni maaneder, og musklene trenger gjenopptrening. Denne guiden viser deg hvordan du bygger styrke trinn for trinn, fra de forste forsiktige dagene til full treningskraft.
Basert paa anbefalinger fra Helsedirektoratet og forskning fra professor Kari Bo ved Norges Idrettshoygskole.
Under graviditeten oker vekten av livmoren gradvis, og bekkenbunnen maa baere stadig mer. Hormonene relaxin og progesteron gjor bindevevet mer elastisk for aa forberede kroppen paa fodsel, men dette gjor ogsaa bekkenbunnsmuskulaturen mer saarbar. Ved en vaginal fodsel strekkes musklene ytterligere, og det kan oppstaa smaa skader paa muskelfibrer og nerver.
Forskning viser at opptil 1 av 3 kvinner opplever urinlekkasje etter fodsel. Mange opplever ogsaa tyngdefolelse i bekkenet, nedsatt kontroll og ubehag ved fysisk aktivitet. Den gode nyheten er at systematisk bekkenbunnstrening har vist seg aa vaere svart effektivt: 60-70 prosent av kvinner med stressinkontinens opplever betydelig bedring etter 8-12 uker med riktig trening.
Helsedirektoratet anbefaler at alle nybakte modre starter bekkenbunnstrening saa tidlig som mulig etter fodsel. Jo raskere du kommer i gang, desto fortere bygger du opp styrke igjen. Men selv om det har gaatt maaneder eller aar siden du fodte, er det aldri for sent aa begynne.
1 av 3
kvinner faar urinlekkasje etter fodsel
Dag 1
anbefalt oppstart etter vaginal fodsel
60-70%
suksessrate med systematisk trening
Folg denne trinnvise planen for aa bygge opp bekkenbunnen gradvis og trygt etter fodsel. Husk at alle er forskjellige, saa lytt til kroppen din og juster tempoet etter behov.
De forste dagene handler om aa gjenopprette kontakten med bekkenbunnen. Mange kjenner lite eller ingenting de forste dagene, og det er helt normalt.
Naa bor du begynne aa kjenne bekkenbunnen bedre. Det er tid for aa oke holdetiden og antall repetisjoner litt etter litt.
Naa er kroppen bedre tilhelet, og du kan oke intensiteten merkbart. Dette er fasen der du begynner aa kjenne reelle fremskritt.
Du naermer deg maallinjen for det forskning anser som treningsperioden for vesentlig forbedring. Mange merker stor forskjell naa.
Etter 12 uker har du bygget et solid fundament. Naa handler det om aa vedlikeholde styrken paa lang sikt.
Mange kvinner opplever en eller flere av disse symptomene etter fodsel. Det er viktig aa vite at du ikke er alene, og at bekkenbunnstrening kan hjelpe med de aller fleste av dem.
Lekkasje ved hosting, nysing, latter eller fysisk aktivitet er det vanligste symptomet. Det rammer opptil 1 av 3 etter fodsel. Arsaken er at bekkenbunnen ikke klarer aa stenge rundt uroret raskt nok naar trykket i magen oker plutselig. Trening av baade langsomme og raske knip hjelper.
En folelse av at noe «faller ned» eller trykker i underlivet kan vaere tegn paa lett prolaps, der bekkenorganene synker noe nedover. Mild prolaps er vanlig etter fodsel og bedres ofte med systematisk bekkenbunnstrening. Ved uttalt prolaps bor du oppsoke fysioterapeut.
Smerter i bekkenet, ved samleie eller ved belastning kan skyldes spenninger, arrvev etter rift eller keisersnitt, eller muskulaer ubalanse. Forsiktig bekkenbunnstrening med fokus paa baade aktivering og avspenning kan bidra til bedring. Ved vedvarende smerter bor du kontakte fysioterapeut.
Vansker med aa holde paa luft eller avforing, eller en folelse av at du ikke rekker toalettet i tide (urgency), er ogsaa knyttet til bekkenbunnen. Raske knip trener reaksjonsevnen, mens langsomme knip bygger den generelle styrken som gir deg bedre kontroll i hverdagen.
Bekkenbunnstrening hjelper de aller fleste, men noen ganger trenger du individuell veiledning fra en bekkenbunnsfysioterapeut. Du bor oppsoke fagperson dersom:
I Norge har du rett til gratis fysioterapitime via fastlegen. Mange kommuner har ogsaa bekkenbunnsgrupper for nybakte modre.
Knipeklar tilpasser treningsplanen automatisk etter ditt nivaa og din fremgang. Gjor en kort baseline-test, og faa et 12-ukers program skreddersydd for deg. Helt gratis.
Start gratis treningLes mer om bekkenbunnstrening
Kilder: Helsedirektoratet, Norges Idrettshoygskole (professor Kari Bo), Helsenorge.no. Knipeklar erstatter ikke medisinsk raadgivning. Kontakt fastlege eller fysioterapeut ved vedvarende plager.
